半岛全站经常听到身边人聊天，谈到食物的营养时，会说“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的”。这里的“一条腿”，指的就是

　　2021 年，美国宾夕法尼亚州立大学的团队发表在《营养进展》的一项研究发现，

　　这项系统回顾和荟萃分析覆盖了 1966 年至 2020 年发表的 17 项癌症研究。研究人员分析了 19500 多名癌症患者的数据，探讨了食用蘑菇与癌症风险之间的关系。

　　研究结果显示，每天吃 18g 蘑菇的人，与不吃蘑菇的人相比，患癌症的风险降低了 45%。

　　① 每天食用超过 12g 新鲜蘑菇（相当于每周 1 份或更多份）与多个认知领域的较高分数相关，包括情景记忆、前瞻性记忆、阅读能力、执行功能和处理速度。

　　研究结果表明，蘑菇富含膳食纤维（主要是 β 葡聚糖）、麦角硫因和二萜类化合物等植物化学物质，已被证明可作为抗炎剂有利于

　　蘑菇中富含几丁质。这种成分，就是让金针菇“see you tomorrow”的“罪魁祸首”。

　　上发表了一篇重要论文。该研究发现，摄入膳食几丁质可以对免疫系统产生显著影响，而这种积极的免疫反应

　　纤维素高脂肪饲料喂养的小鼠体重明显增长半岛全站。而令人惊喜的是，几丁质酶缺陷的小鼠在接受

　　几丁质纤维高脂肪饲料喂养后，其体重出现下降趋势，肥胖和脂肪质量也显著减少。

　　蘑菇属于蔬菜中的菌菇类，和其他种类的蔬菜不同，蘑菇属于真菌，而不是植物，在营养上也有一定的区别。

　　维生素 D 可以促进钙的吸收，但大多数天然食物中的维生素 D 并不高，靠晒太阳让皮肤合成限制因素太多，因此国人普遍缺乏维生素 D。

　　，大多数蘑菇中每 100g 大约含有不到 50IU（IU 国际单位半岛全站，维生素 D 1μg=40IU），但和每天 400IU 的需求量相比，还是差得有些远。不过，给蘑菇“晒太阳”能大大提高里面维生素 D 的含量。我们可以在购买后，选择阳光充足的中午，晒上 0.5～2 小时，维生素 D2 的含量就很轻易达到 400IU 以上。

　　蘑菇是 B 族维生素的良好来源， B 族维生素对于能量代谢、细胞的生长等基础生命活动都至关重要。

　　。举例来说，每 100g 鲜蘑菇中，维生素 B2 的含量为 0.35mg，烟酸含量更是高达 4.0mg；而鲜草菇同样每 100g 含有 0.34mg 的维生素 B2 和 8.0mg 的烟酸。以B族维生素含量突出的粗杂粮为例，每 100g 玉米的维生素 B2 为 0.11mg ，烟酸为 1.8mg ，比鲜蘑菇和草菇都要低不少。

　　值得注意的是，很多蘑菇是以干制品的形式出现在市场上，虽然它们的营养素含量确实很高半岛全站，但由于在日常生活中我们的食用量并不大，并且在烹调前需要水发处理，这一过程中水溶性营养素的损失也相对较大，这就使得实际摄入的营养打了折扣。

　　因此，在享受这些美味食品的同时，我们也需要关注到营养素的流失问题，以便更科学地规划饮食。

　　每 100 克含有高达 3106 毫克的钾，这一数值在蘑菇类食材中相当突出，也是

　　。而我们平时经常吃的鲜香菇，每 100g 里只有 20mg，别说是在蘑菇界垫底，在整个蔬菜界也是个吊车尾。

　　整体来说，大部分蘑菇的钾含量还是很“抗打”的。下面是天然食物中钾含量由多到少排列的，蘑菇类的占比还是比较多的。

　　值得一提的是，这些数值远超过了我们日常生活中许多其他食物的钾含量，甚至超过了那些被誉为“补钾佳品”的香蕉。每 100 克香蕉中钾的含量约为 256 毫克，相比之下，某些蘑菇的钾含量几乎是其数倍。

　　蘑菇的鲜，一方面是来自氨基酸。在蘑菇中，主要的氨基酸包括谷氨酸、甘氨酸、天冬氨酸等。其中，谷氨酸是一种重要的氨基酸，具有增强味觉的作用，使食物味道更加浓郁，可以参考味精的成分“谷氨酸钠”。

　　另一方面，蘑菇中还含有呈味核苷酸，这类成分能够与氨基酸相互发生作用，共同增强食物的鲜味。同时，蘑菇中的糖类、有机酸等其他呈味物质，也能与味蕾结合，进一步丰富食物的味道。

　　不同的蘑菇半岛全站，在口感和形态上有一定的差异，所以适合的烹调方式也不一样。市面上常见的蘑菇包括：

　　在烹调时要注意时间和火候半岛全站，如果烹调时间过长，蘑菇的口感可能会不再鲜嫩，营养也会有更多的损失。火候要适中，避免炒焦或煮烂。

　　每年因误食野生毒菌而导致中毒的案例屡见不鲜。最稳妥的做法是，路边的菌菇切勿随意采摘，更不可贸然食用。尽量在超市或市场，购买常见的蘑菇品种。

　　蘑菇泡的时间过长会导致营养流失。蘑菇的 B 族维生素等水溶性维生素长时间浸泡会逐渐溶解在水中，导致蘑菇的营养价值降低。

　　其次，蘑菇蛋白质丰富，泡久了容易滋生微生物。蘑菇在长时间的湿润环境下，表面的潮湿为其提供了细菌滋生的有利条件。特别是当环境温度较高时，细菌繁殖更为迅速，可能导致蘑菇变质甚至发霉。食用这样的蘑菇可能会引起恶心、呕吐、腹痛等食物中毒症状，对身体健康造成威胁。

　　蘑菇里面的嘌呤会在体内转化成尿酸，增加高尿酸血症或痛风患者的症状。根据嘌呤含量的不同，蘑菇分为 3 个等级。在痛风发作期，不吃高嘌呤的食物，尽量少吃中嘌呤的食物，可以适当吃低嘌呤的食物。

　　[6]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019