半岛全站孕妇的膳食指南. 自妊娠第4个月起，保证充足的能量.妊娠后期保持体重的正常增长

　　增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入妊娠是一个复杂的生理过程，孕妇在妊娠期间需进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。

　　妊娠分为三期，每三个月为期。怀孕头三个月为第一期，是胚胎发育的初期，此时孕妇体重增长较慢，故所需营养与非孕时近似。至第二期即第4个月起体重增长迅速，母体开始储存脂肪及部分蛋白质，此时胎儿、胎盘、羊水、子宫、、血容量等都迅速增长。第二期增加体重约4一-5kg,第三期约增加5kg总体重增加约12kg.

　　为此，在怀孕第四个月起必须增加能量和各种营养素，以满足合成代谢的需要。我国推荐 膳食营养素供给量中规定孕中期能量每日增加200kca10,蛋白质4~6个月时增加25g, 钙增加 至1500mg，铁增加至28mg, 其他营养素如碘、锌、维生素A、D、E、B、B、C等也相应增加。 腊食中应增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质的动物性食物，含钙丰富的奶类食物， 含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等。蔬菜、水果还富含腊食纤维，可促进肠蠕动，防止孕妇便秘。孕妇应以正常妊娠体重增长的规律合理调整膳食，并要做有益的体力活动。孕期营养低下使孕妇 机体组织器官增长缓慢，营养物质储存不良，胎儿的生长发育延缓，早产儿发生率增高。 但孕 妇体重增长过度、营养过剩对母亲和胎儿也不利，一则易出现巨大儿，增加难产的危险性: 则孕妇体内可能有大量水贮留和易发生糖尿病、慢性高血压及妊娠高血压综合症。

　　乳母每天约分泌600~ 800mL的乳汁来喂养孩子，当营养供应不足时，即会破坏本身的组织来滴足婴儿对乳汁的需要，所以为了保护母亲和分泌乳汁的需要，必须供给乳母充足的营养。乳母在妊娠期所增长的体重中约有4kg为脂肪，这些孕期储存的脂肪可在哺乳期被消耗以提供能量。以哺乳期为6个月计算，则每日由储存的脂肪提供的能量为200kcal.我国推荐膳食营养素供给量建议乳母能量每日增加800kcal,故每日还需从膳食中补充600kcal.800mL的乳汁约含蛋白质10g.母体膳食蛋白质转变为乳汁蛋白质的有效率为70%，因此，我国推荐腊食营养素供给量建议乳母膳食蛋白质每日应增加25g.

　　人乳的钙含 量比较稳定，乳母每日通过乳汁分泌的钙近300mg.当膳食摄入钙不足时，为了维持乳汁中钙含量的恒定，就要动员母体骨骼中的钙，所以乳母应增加钙的摄入量。我国推荐膳食营养素供给量建议乳母钙摄入量每日为1500mg.钙的最好来源为牛奶，乳母每日若能饮用牛奶500mL，则可从中得到570g钙。

　　此外，乳母应多吃些动物性食物和大豆制品以供给优质蛋白质，同时应多吃些水产品。海鱼脂肪富含二十二碳六烯酸(DHA)，牡蛎富含锌，海带、紫菜富含碘。乳母多吃些海产品对婴儿的生长发育有益。

　　随着年龄的增长，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，尤其是消化和代谢功能，直接影响人体的营养状况，如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使机体对营养成分吸收利用下降。故老年人必须从膳食中获得足够的各种营养素，尤其是微量营养素，老年人胃肠功能减退，应该选择易消化的食物，以利于吸收利用。但食物不宜过精，应强调粗细搭配。-方面主食中应有粗粮细粮搭配，粗粮如燕麦、 玉米所含膳食纤维较大米、小麦为多:另一方面食物加工不宜过请， 谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有的维生素和矿物质丢失。膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收，近年的研究还说明膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预胚乳中含有的维生素E是抗氧化维生素，在人体抗氧化功能中起着重要的作用。老年人抗氧化能力下降，使非传染性慢性病的危险增加，故从膳食中摄人足够量抗氧化营养素十分必要，另外某些微量元素，如锌、铬对维持正常糖代谢有重要作用。

　　老年人基础代谢下降，从老年前期开始就容易发生超重成肥胖。肥胖将会增加非传染性慢性病的危险，故老年人要积极参加适宜的体力活动或运动，如走路、太极拳等，以改善其各种生理功能。但因老年人血管弹性减低，血流阻力增加，心脑血管功能减退，故活动不宜过量， 否则超过心脑血管承受能力，反使功能受损， 增加该类疾病的危险。因此老年人应特别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系，把体重维持在适宜范围内。

　　平衡膳食宝塔(见图2-3)共分五层，包括了我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置 和面积不同，在一定程度反映出各类食物在膳 食中的地位和所占的比重。

　　③鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125 200g(鱼虾类50g， 畜、禽肉 50~100g，蛋类25~ 50g)。

　　④奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100g，豆类及豆制品50g.

　　⑤第五层塔尖是油脂类，每天不超过25g.“宝塔” 没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均食糖量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不明显。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民 膳食指南》中已有说明。宝塔建议的各类食物的摄入量-般是指食物的生重。 各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的半岛全站，所以每类食物的质量不是指某一种具体食物的质量。

　　谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农 村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好， 特别是以玉米或高粱 为主要食物时，应当更重视搭配些其他的谷类或豆类食物。 加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。

　　蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不能只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的质量技市售鲜重计算。一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

　　3.鱼、肉、蛋鱼、肉、蛋划在一类，主要提供动物性蛋白质和-些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，可以多吃一些。这类食物的质量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜、禽肉及内脏，质量是按屠宰清先后的质量来计算。这类食物尤其 是猪肉含脂防较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，股每 天不超过1个为好。

　　奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100g按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g.中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物。有些人饮奶后有不同程度的肠胃不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50g是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40g或豆腐干80g等.

　　宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人， 应用时要根据个人年铃、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量 高， 应适当多吃些主食:年老、活动少的人需要能量少， 可少吃些主食。

　　从事轻体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量(400keal)膳食来安排自己的进食量:从事中等强度体力劳动者如错工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量(2800kcal)膳食进行安排:不参加劳动的老年人可乡照低能量(1800kcal)膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同 等劳动的男性低200keal或更多些。一般说来人们的进食量可 自动调节半岛全站，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。

　　平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的 各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔致。 日常生活无需每天都样样照着“宝塔” 推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50g鱼,可以改成每周吃2~ -3次鱼、每次150~ 200g较为切实可行。重要的是一定要经常遵循宝 塔各层各类食物的大体比例。

　　人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足 人们的口味享受。宝塔包含的每一类食物中 都有许多的品种，虽然每种食物都与另种不完全同，但同-类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。

　　应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换:大豆可与相当量的豆制品或杂豆美互换:瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛半岛全站、羊、兔肉互换:鱼可与虾、蟹等水产品互换:牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换。

　　多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50g豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法，可以全量互换，即全换成相当量的豆浆或黑干，今天喝豆浆半岛全站、明天吃熏干:也可以分量互换，如1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐。早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。表2- 38.表2-39、 表2-40和表2 41分别列举了几类常见食物的互换表供参考。

　　食品营养学的发展历史据说可追溯到五千年以前，人类从外界获取一定的食物用于维持自己的生命和从事各种活动，并进-步选取某些食物作为药方用以维护自己的身体健康。在古代，埃及长老曾把某些食物作为药方利用，后来希腊、罗马学者强调食品在维持健康中的作用。我国古代的“药食同源”之说，认为药与食在养生保健作用上是相辅相成的，两千多年前(黄帝内经.素问》中提出的“五谷为养、五果为助、五商为益、五菜为充的食物和养生的记载，即以谷物为主食，配以动物性食品增进其营养价值，有益健康，再加上果品的辅助、蔬菜的充实，这与现代营养学的膳食模式很相似。这无疑是人们从长期实践中所总结的古代朴素。

　　现代食品营养学据说是由Antoine Laurent Lavoisier(1743~1794)开创的， 在他之前是令人难懂并最终被推翻的“燃素”理论，而他则开创了了解氧化过程即呼吸过程的性质和设计量热器的道路。然而，真正的现代营养学作为一门学科来说，主要是20世纪的产物。在整个19世纪和20世纪初是发现和研究各种营养素的鼎盛时期。当时正值生化学科从生理学科中分离出来不久，而营养研究又是当时生化研究的重要部分(主要分析食物的组成成分)。可以说真正的现代食品营养学的创立是随着生物化学、生理学、化学、农学以及食品科学等学科的发展，并通过医学家、营养学家和食品科学家等共同努力的结果。今天的食品营养学研究，随着与之 相关的其它各门学科的发展则有了更进一步地发展， 特别是随看生物化学和分子生物学等的发展已经推进到了分子水平，从而把营养功能直接与物质代谢等联系起来。

　　现代食品营养学的发展在经历了对能量问题的研究和认识之后，继而进一步研究并认识到 碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质的作用。而在20世纪60年代进一 步对蛋白质进行了扩大研究，并认为蛋白质缺乏是世界上最严重和普遍的营养问题。此后则从多方面研究、干预，并且突出与营养不良做斗争。近年来，人们对上述某些营养素的研究不断有更深入的认 识。例如:对多不饱和脂肪酸特别是，n-3系列的a -亚麻酸及其在体内形成的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的研究颇受重视，而a-亚麻酸已被认为是人体必需脂肪酸。维 生素E、维生素C和β -胡萝卜素以及微量元素硒等在体内的抗氧化作用及其作用机制的研究亦十分引人注目，更重要的是对膳食纤维以及某些植物化学物质(phytochemicals)如有机确化物、异硫氰酿盐、多酚、黄酮和异黄酮等非传统营养素进行研究，并认识到它们对人体有益，特别是对人体某些慢性和非传染性疾病，如心血管病和某些癌症等有防护和保健作用，从而将食品营养学对了解某些营养素在预防营养缺乏中所起的作用发展为既防止营养缺乏病又防护某些慢性和非传染性疾病的发生。

　　值得特别一提的是， 由于食品科学特别是食品加工业的迅速发展，以及人们对营养、健康 的日益重视，许多食品加工生产中的营养、安全问题不断涌现。 例如，某些食品加工可以降低食品的营养价值，甚至加工不当尚可产生某些有害物质等。然而，对于食品生产加工中的营养 问题却直到20世纪80年代才开始重视，1985年在第 十三届国际营养学会议上曾有报告称，“工业上对于食品加工期间如何保存和改善食品的营养价值还很少注意”。实际上，随着食品工业的迅速发展和人们生活节奏的加快，加工食品或方便食品已大量呈现在人们面前。这些食品的营养和营养价值亦已成为人们十分关注的问题。但是食品加工对食品营养素和营养价值的影响究竟如何，尤其是不同的加工方法，以及加工时食品中各营养素半岛全站、非营养素和所添加的食品成分(包括食品添加剂)之间，它们的分子内和分子间的反应如何?这些问题正有待研究了解，以便使食品加工在杀灭有害微生物、钝化酶和去除食品的不利因素，以及将食品加工过程中出现的安全、卫生问题减到最小的同时，对食品的有益作用(如生物利用率、食品的感官和营养质量等)最佳化，进步改善人类健康。目前，食品营养学的发展正在由传统的研究“营养足够”向“营养最佳”方面发展，即通过食品获取足够营养的同时，正在强调食品可能具有的促进健康(包括心理和生理健康)和防病(尤其是防止慢性非传染性疾病)、保健方面发展。