半岛全站身体内缺乏蛋白质会导致免疫力下降、 肌肉流失、消化功能受损、内分泌紊乱。

　　含有优质蛋白质的食物1鸡蛋鸡蛋是营养价值很高的食物，蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。2牛奶牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。3瘦肉鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。4虾类虾的蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。5鸡肉鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源。

　　国家二级公共营养师王斌2018年在《健康时报》刊文分享了如何补充常见维生素的实用信息半岛全站。

　　富含维生素A的食物1富含维生素A的食物如动物肝脏，奶类及其制品和蛋类。2富含维生素A原类的物质如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。

　　富含维生素B族的食物1B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉，其次为粗粮。2

　　B2主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮。3B3主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中。4B5以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富。5B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中。6B7在干酪半岛全站半岛全站、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮。7B9广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补叶酸。8B12主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。

　　富含维生素C的食物1鲜枣华南农业大学食品学院赵力超2019年在健康时报刊文指出，每百克鲜枣高达300～800毫克，素有“维生素丸”的美称。2番石榴每100克番石榴中含有维生素C228毫克，足足是柑橘类水果的3倍。3猕猴桃猕猴桃有“维C之王”的称号，每100克猕猴桃中维生素C的含量高达100毫克。4蔬菜国家高级公共营养师刘萍萍2015年在健康时报刊文指出，不少蔬菜含有丰富的维C，例如，辣椒(红辣椒、小辣椒、青椒、尖椒)、芥兰、甜椒、豌豆苗、菜花、苦瓜、西洋菜、西兰花等，它们的含量均为50毫克/100克以上。

　　已知的维生素D至少有10种，但最重要的是维生素D2和D3。维生素D3除了自身可合成之外，还可来自动物性食物，如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油。

　　在一般情况下，单靠从食物中很难获得足够的维生素D3。所以“日光浴”是人体合成维生素D3的一个很重要的途径。

　　富含维生素E的食物1黑芝麻黑芝麻富含天然维生素E，而且含有亚油酸、具有很强的抗氧化能力。2葵花籽仁葵花籽仁含有丰富的维生素E以及膳食纤维，补充优质脂肪酸又能有效消化吸收。3核桃干

　　核桃干所含的维生素E十分丰富，每天“半握拳”量取的核桃量就能满足人体对维生素E的需求。4豆豉豆豉由黄豆制成，蛋白质含量以及维生素E含量都很丰富，而且用来做调料能为菜肴添香。5腐竹腐竹富含蛋白质、维生素E及铁、钾、锌、硒等多种营养素，而且很容易被人体吸收。

　　维生素K包括K1、K2、K3、K4等，其中K1(绿色植物中提取的)、K2(肠道细菌合成的)是天然存在的脂溶性维生素，K3、K4是人工合成的水溶性的维生素。

　　食物中含的主要是维生素K1，绿叶蔬菜含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。

　　富含钙质的食物1牛奶四川大学华西医院临床营养科医生周子琪2020在医院官方微信公号刊文表示，牛奶是补钙食物中的头号选手，含量高、吸收率高，每天1~2盒250ml的奶就能提供大约275~550mg的钙。2鸡蛋周子琪医生表示，鸡蛋中大部分的矿物质都在蛋黄中，每100g蛋黄含有钙112mg，和牛奶钙含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一点。3大豆制品周子琪医生解释，大豆本身含钙量并不高，但加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。4鱼、虾鱼的骨头、虾的皮含钙丰富，周子琪医生推荐可以将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃。5油菜 食品工程与营养硕士李然2014年在健康时报刊文指出，蔬菜中也有钙含量比较高的，譬如油菜、小葱、西兰花、小白菜、苋菜等，首推的就是油菜。每100克油菜中含钙108毫克，基本跟牛奶的钙含量持平。

　　富含锌的食物1贝壳类的海产品国家二级公共营养师姜影2013年在健康时报刊文指出，锌含量最高的是贝类等海产品，特别是生蚝，每100克生蚝中的含锌量高达71.2毫克。2红色肉类山东省潍坊市营养师协会会长王桂线年在健康时报刊文指出，各种肉类也是锌的来源，特别是红肉，如牛肉羊等。3动物肝脏动物肝脏是营养素储藏大户，锌的含量很丰富半岛全站。4种子类食物种子类的食物，如花生、瓜子中锌元素的含量也较高，但是在食用的时候，需要注意摄入量。5小麦胚芽植物中的小麦胚芽有“植物燕窝”的美誉，其中锌元素的含量并不亚于红色肉类，而且食用方便，可以每天吃点来补充锌元素。

　　富含铁的食物1动物肝脏江苏省连云港市妇幼保健院营养科主任张晓燕2018年在健康时报刊文指出，动物肝脏中铁的含量极高，铁含量从高到低依次为：鸭肝、猪肝、鸡肝、鹅肝、羊肝半岛全站。2血旺华西医院血液内科主治医师邝璞2019年在医院官方微信公众号刊文指出，血旺的含铁量也很高，每100克鸭血中含铁30mg，100g猪血中含铁8.7 mg。3瘦肉邝璞医生指出，瘦肉也是含铁量不错的食物，100克牛肉就含铁3.9mg。

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